カラダを鍛えるためのコアトレーニングと呼ばれる「BIG3」の一角、スクワット。
そのスクワットにもマシンを使ったり、ラックをしようしたり、自重でおこなったりと様々なパターンがありますが、より下半身だけに集中して鍛えることのできるパターンにハックスクワットがあります。
今回は下半身を鍛える際に覚えておきたいスクワットのバリエーションの一つ、「ハックスクワット」について、鍛えられる部位・やり方・重量・回数について解説していきたいと思います。
目次
ハックスクワットで鍛えられる部位
ハックスクワットで鍛えられる部位は以下の通り。
・大殿筋＝メインターゲット
・ハムストリングス＝サブターゲット
ハックスクワットで鍛えられる部位①大腿四頭筋
脚において最も大きな部位。
・内側広筋
・中間広筋
・外側広筋
以上の4つから構成される筋肉で、消費カロリーがかなり高いため、ダイエットをする際にも鍛えると良い部位とされている。
ハックスクワットで鍛えられる部位②大臀筋
お尻に当たる筋肉の部位。
脚を蹴り出す際に使うことからも、スポーツ選手が大きいとされる筋肉です。
こちらも消費カロリーが高いため、ダイエットの際にオススメ。
ハックスクワットで鍛えられる部位③ハムストリングス
太腿の裏側の筋肉。
・半腱様筋
・半膜様筋
綺麗なお尻を作る際にも必要な筋肉で、意識して効かせることが少し難しい部位です。
ハックスクワットのやり方
①マシンに肩を合わせる。
②脚を曲げたときにお尻がマシンから浮かないような脚の位置を設定する。
③ロックを外し、90度近くまでしゃがみ込む
④しゃがみ込んだら、大腿四頭筋に負荷を感じながら、伸ばしきらない程度まで伸ばす。
⑤③〜④を任意の回数行う。
・お尻が浮いてしまっても負荷が逃げてしまうので、マシンと腰、お尻は常にくっついているようにしましょう
・膝が前に出過ぎると、膝に負荷がかかり怪我の原因となってしまいます。
ハックスクワットの重量・回数
重量についてですが、人によって扱える重量は異なるので、統一した重量の指標を示すことはできません。
しかし、回数を目安とし、そこから取り扱う重量を考えることはできます。
・筋肥大を狙いたい人（筋肉を大きくしたい人）→10回前後で限界がくる重さ
・ほどよく筋肥大を狙いたい人（細マッチョを目指す人）→15回前後で限界がくる重さ
・筋密度の向上を狙いたい人（引き締めたい人）→20回前後で限界がくる重さ
一度様々な重量で試してみて、どの重量なら自分の狙っている効果が期待できるかを確認しておきましょう。
初心者はハックスクワットで下半身を鍛えてみよう
ハックスクワットはマシンで固定されている分、負荷も逃げにくく、怪我をする恐れが少ない種目です。
ただ、脚の置き方ややり方一つで鍛えたい箇所に効かせることが難しい種目ではあるので、常に「どこに負荷がかかっているか」を意識して取り組むようにしましょう。