ライイングエクステンションとは?鍛えられる部位・やり方・重量・回数について徹底解説!

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ライイングエクステンションとは?鍛えられる部位・やり方・重量・回数について徹底解説!

男らしさを表す部位、上腕。

上腕が太いと、見た目としてのかっこよさが増したり、ポロシャツなどが映えるようになるなど、いいことづくめです。

そんな上腕を大きくする際、大事になってくるのが上腕二頭筋と上腕三頭筋。

力こぶである「上腕二頭筋」を鍛える人は多いですが、実は筋肉の太さで見ると、上腕三頭筋を鍛える方が、太い腕への近道であることが多いんです。

今回は上腕三頭筋を鍛える際、とてもオススメなトレーニング「ライイングエクステンション」について、鍛えられる部位・やり方・重量・回数について解説していきたいと思います。

ライイングエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋

ライイングエクステンションは上腕三頭筋をメインターゲットとして集中的に鍛えることができるトレーニングです。

上腕三頭筋はその名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭と三つに分かれています。

物を押す動作や投げる動作に使われ、腕立て伏せなどの物を押す動作でも鍛えることができます。

ライイングエクステンションのやり方

ライイングエクステンション(バーベル)のやり方
①ベンチに仰向けになり、バーを肘がほぼまっすぐになるように、真上に上げる。
②息を吸いながらおでこに向かってバーを下ろす。
③息を吐きながら一直線におでこの真上にバーを上げる。

バーを握る時はサムアラウンドグリップ(5本指で掴むように握る)で握りましょう。

親指を外したサムレスグリップだと、安定性が損なわれ、バーが顔に落下する危険性が高まります。

ライイングエクステンションで大切な事は負荷を三頭筋から逃さない事。

そのためには、肘をある程度固定し行うことを心がけるとよいでしょう。

また、下ろす際、おでこではなく頭上に下ろすようにすると、よりストレッチさせることができます。

可動域を広く取りたい方はベンチに仰向けになる際、ベンチから顔を少しはみ出すように寝るとよいでしょう。

ライイングエクステンションの重量・回数

重量についてですが、人によって扱える重量は異なるので、統一した重量の指標を示すことはできません。

しかし、回数を目安とし、そこから取り扱う重量を考えることはできます。

・筋肥大を狙いたい人(筋肉を大きくしたい人)→10回前後で限界がくる重さ

・ほどよく筋肥大を狙いたい人(細マッチョを目指す人)→15回前後で限界がくる重さ

・筋密度の向上を狙いたい人(引き締めたい人)→20回前後で限界がくる重さ

上腕三頭筋は高重量低回数がオススメです。

ライイングエクステンションは肘を痛めやすい種目でもあります。
高重量すぎると、怪我をする恐れもあるので十分注意しておこなってください。
また、ライイングエクステンションをやる前に、キックバックやプレスダウンをし、ある程度肘を温めておくと、怪我を防ぐ効果が期待できます。

ライイングエクステンションでたくましい腕を手に入れよう

意外と鍛える重要性がフォーカスされにくい上腕三頭筋。

実は、胸の筋肉についで大きい面積を誇る筋肉でもあります。

上腕三頭筋を集中して鍛えることのできるライイングエクステンションで、太くたくましい腕を手に入れましょう。

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