プリーチャーカールとは?鍛えられる部位・やり方・重量・回数について徹底解説!

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プリーチャーカールとは?鍛えられる部位・やり方・重量・回数について徹底解説!

プリーチャーカールとはアームカールの種目の一つで、両腕を専用のプリーチャーベンチに固定し、行うトレーニングです。

外から見えやすい上腕二頭筋、上腕二頭筋の下にある上腕筋、前腕にある腕橈骨筋を鍛えることができます。

男性なら一度は憧れたことがあるであろう大きな力こぶ。

上腕の筋肉が鍛えられていると、逞しい印象を与えることができ、タンクトップなどがより映える身体になります。

そこで今回はプリーチャーカールについて鍛えられる部位を説明し、やり方、重量・回数について解説していきます。

プリーチャーカールで鍛えられる部位

プリーチャーカールで鍛えられる部位は以下の通りです。

・上腕筋=メインターゲット
・腕橈骨筋=メインターゲット
・上腕二頭筋(短頭)=サブターゲット

上腕筋

力こぶに当たる上腕二頭筋の深層にある筋肉。

パッと見で分かる筋肉ではありませんが、ここを鍛えると全体的な底上げが期待でき、上腕二頭筋が押し上がって、力こぶがより強調されやすくなる筋肉です。

腕橈骨筋

プリーチャーカールのメインターゲット二つ目が、前腕の外側に位置する腕橈骨筋。

鍛えると太い前腕を作りあげることができます。

上腕二頭筋

腕を曲げた時にできる力こぶの部分の筋肉です。

こちらはもちろん鍛えると力こぶが大きく見えます。

今回のプリーチャーカールではメインターゲットではありませんが、バーベルカールやスピネイトダンベルカールなどで集中的に鍛えていくのもオススメです。

プリーチャーカールのやり方

①プリーチャーベンチに座り、上腕をパッドにつけ、EZバーを逆手で握る。

②肘を完全に伸ばしきらない、軽く肘が曲がった状態がスタートポジションです。

③息を吐きながら、上腕二頭筋の収縮を感じながら、肘を曲げて上げていきます。

④息を吸いながらスタートポジションまでゆっくりバーベルを下ろしていきます。

⑤③〜④の動作を任意の回数行います。

・腕を下ろす際に完全に肘が伸びきらないようにしましょう。筋肉に過度な不可がかかり、怪我の原因となります。
・肘や肩を固定している分、重すぎる重量を扱うのは十分に気をつけましょう。
・手首は返しすぎても巻きすぎてもダメ。動作中は必ず固定するようにしましょう。

プリーチャーカールの重量・回数

重量についてですが、人によって扱える重量は異なるので、統一した重量の指標を示すことはできません。

しかし、回数を目安とし、そこから取り扱う重量を考えることはできます。

・筋肥大を狙いたい人(筋肉を大きくしたい人)→10回前後で限界がくる重さ

・ほどよく筋肥大を狙いたい人(細マッチョを目指す人)→15回前後で限界がくる重さ

・筋密度の向上を狙いたい人(引き締めたい人)→20回前後で限界がくる重さ

一度様々な重量で試してみて、どの重量なら自分の狙っている効果が期待できるかを確認しておきましょう。

プリーチャーカールで逞しい腕を手に入れよう

プリーチャーカールは肘を固定している分、集中的に上腕筋、腕橈骨筋に効かせることができます。

ジムや自宅でやるには専用のプリーチャーベンチがあるとベスト。

ない場合はインクラインベンチで代用しても良いでしょう。

ただしこの場合は、幅が狭いため、バーベルをダンベルに変え左右単独で行いましょう。

また、プリーチャーカールでは握力の方が限界が来て追い込めないケースがあります。

その場合はパワーグリップを利用するのもアリ。

プリーチャカールなどで腕を鍛えて、逞しくかっこいい身体になっていきましょう!

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